책 제 목 |
자제력 수업 |
저 자 |
피터 홀린스 / 공민희 |
출 판 사 |
포레스트북스 |
매년 1월 이면 계획을 세운다. 벌써 3월이다. 항상 년초의 계획은 산으로 가던지, 아니면 물속 깊은 곳으로 들어가지 않을까? 라는 불안감이 있다.
어쩌면 이 자제력과 연관이 있을거 같았다. 놀고 싶은 마음은 어쩔 수 없다. 게임은 한판만, 유튜브는 단 한편만 봐야지 라고 이야기 한다. 그리고 어느덧 게임은 레벨업으로 목표로 바뀌어 있다. 유튜브는 더 이상 재미 없는 부분까지 가 있거나, 전에 보았던 부분에 가서야 멈추게 된다. 공부는? 늦게까지 일을 했으니, 일찍 자야겠다는 나와의 협상을 통해서 내일로 미룬다.
자제력을 넘어서는 부분이 보인다. 올해의 목표를 영어로 잡았다. 그나마 목표를 작게 잡아서 몇일 빠지지 않고 진행 되고 있다. 그 일을 이루게 해준 책이 있다. 이와 관련되어 있는 책은 다음과 같다.
하루 3줄 영어 습관 : [리뷰] http://blog.yes24.com/document/10901605 매일 의무감에 쓰고 있다. 아침에 일어나면 볼 수 밖에 없는 곳인 머리 옆에 두었다.
나의 자제력은 어디쯤에 있는지 궁금 했다. 수업을 받을 마음의 준비는 되어 있다.
자제력 수업
만족지연에 대한 이야기
자제력을 배우기 전에 자신을 알아 간다
방해 요인을 찾는다
방해 요인을 찾았다면, 절제를 위한 환경 구축한다
혼자 할 수 없다면? 같이 할 사람을 찾는다
습관을 만든다.
만족지연이란? 무엇인가? 만족지연에 대한 교과서 이야기가 나온다.
바로 마시멜로 이야기다. 예전 MBC "아빠 어디가" TV에서도 아이들을 테스트 했다. 선생님이 오기전까지 꿋꿋히 참아가는 성동일 아들의 모습이 보인다. 그와 반대로 이종혁 아들, 시후의 모습도 보인다. 참기 어려운 숙제를 내 준것이다. 이 실험은 참는 아이들은 커서도 자기 자제력이 생길 확률이 높다는 것이다.
그럼 참지 못하는 아이는 생기지 못한다는 것인가? 그렇지 않다. 자신의 부족한 부분이 있다면, 그것은 고칠 수 있다. 까불이 같은 아이들도 군대에 가면 듬직하게 변하기도 한다. 또는 운동을 하면서 진득한 성격으로 변화하기도 한다.
자제력 수업 하기
자제력 수업은 누구든지 자제력을 배울 수 있다고 말한다.
26) 실패할 확률에 자신을 집어넣지 마라.
의지력과 자제력은 생물학적인 요인이기에 유혹에 직면했을 때 계속 안정적으로 유지할 수 있는 자질이 아니다 오히려 연료탱크와 비슷하다고 볼 수 있다.
역기를 들면 근육이 피로해지는 것과 마찬가지로 의지력도 쓸 때마다 대폭 줄어든다.
의지력이 줄어들면 뇌의 인지 활동 역시 한 번도 의지력을 높이려고 노력해 본적이 없는 사람과 비슷한 수준으로 줄어드는 것은 물론,혈당 수치도 내려간다.
달콤한 쿠키를 한 번 거절한 적이 있는 사람의 뇌는 열 번 거절한 사람의 뇌와 확실히 다르다 하지만 의지력이 아무리 강하더라도 오랜 시간 유혹에 시달리면 결국 포기하게 된다. 사람이 40시간을 연속해서 달리면 진이 빠져 죽기 마련인 것처럼 말이다
금연을 처음 시도 할때, 나의 의지력이 그렇게 약한가? 라는 생각을 했다. 하루를 버티지 못하고 담배를 입에 물고 있었다. 의지력 가지고 모든것을 버티기에는 피로도가 높았다. 그래서 새로운 방법을 시도 했다.
나는 담배를 끊는것이 아니라 중단 하는것이라고, 담배를 끊는다는 마음 가짐과 잠시 피는것을 뒤로 미루는 마음 가짐은 마음의 불안 요소를 줄요 준다. 바로 이것이 만족지연이 아닐까? 더 많은 마시멜로를 위해서 기다릴 수 있는 즐거움이다.
몇이전부터 시작된 간헐적 단식에서도 느낀점이다. 오늘 저녁에 먹고 싶은것을 내일로 미루는 "만족지연"을 실천하니, 지금 먹고 싶은 생각은 줄어 들었다. 단 내일로 미룰때 반드시 보상은 필요하다. 내일로 미루었는데 내일도 먹지 못한다면, 나를 속이는것이다. 간헐적 단식으로 인해서 저녁에 먹지 못하는 과자는 책상에 넣어 두고 아침의 만찬을 위해서 기다린다.
담배는 이렇게 할 수 없으니 새로운 방식이 있다.
자제력을 키우기란 쉽지 않지만 충동과 유혹의 강도를 줄이는 방법을 익혀 조금이나마 수월하게 반들 수는 있다.
충동은 습관적인 행동이나 과거의 중독에 관여하려는 갑작스러운 자극으로, 단순히 생각뿐만 아니라 종종 물리 적인 신체 감각으로도 발현된다.
중독 치료 분야의 선구자였던 심리학자 앨런 말레트"Alan Marta"는 충동을 다루는 방법을 고안했다. 말레트는 이 기법을 충동 서핑 이라 지칭했는데, 그의 말에 따르면 충동은 바다에서 파도를 타는 것처럼 강하게 몰려들어 높아지다 결국 부서지기 때문이다. 이는 익숙하지 않은 불편을 받아들이고 유혹에 저항할 수 있어.자제력과 강인한 정신력을 키우는 데 좋은 연습이 된다.
충동 서핑이다.
서퍼는 파도에 대항하지 않는다. 파도 위에 올라타고 파도를 즐길 뿐이다. 알쓸신잡에서 김영하 작가가 서핑에 대해서 이야기 했다. 서퍼는 자신이 탈 수 있는 파도를 탄다. 나쁜 파도는 보내고, 좋은 파도를 기다렸다 탄다.
담배를 피우고 싶은 충동이 물밀 듯이 밀려 오면, 그 충동의 파도를 타자는 것이다.
그리고 10-10-10 법칙이 유용할거 같다. 10분만 잠시 다른 행동을 하면 금단증상은 곧 사라진다.
과거의 나쁜 습관으로 돌아간다는 뜻이라면 자제력을 유지하는 데 도움을 줄 비장의 무기가 필요하다. 그럴 때 10-10-10 법칙 The 10-10-10 Rule을 적용해 보자.
충동이나 유혹이 느껴질 때면 그에 굴복했을 때 지금부터 10분, 열 시간, 열흘 뒤에 어떤 기분일지 생각해 보는 것이다 미래의 자아를 생각하고 현재의 행동이 미래에 좋거나 나쁜 쪽으로 영향을 미치게 된다는 것을 알려 주니 효과적일 수 있다.
우리는 종종 자제력을 잃거나 지금 해가 되는 행동을 한다는 것을 알면서도 그 행동의 결과를 감당해야 하는 미래의 자아와 연관성을 느끼지 못하기에 행동을 멈추지 못한다. 10-10-10 법칙은 재 빨리 연결고리를 만들어 내기에 자제력을 더 발휘하게 할 수 있다.
또한 40% 법칙도 있다. 미국의 네이비 실이 실천하고 있는 법칙이다. 극한의 상황이 되었을 때 자신은 지금 40%만 힘을 쓰고 있다는 것이다. 그럼 앞으로 60%는 더 쓸 수 있는것이다. 헬스장에 가면 마지막 한개를 더 할 수 있는 힘이 남아 있다. TV에서 김종국이 지인들을 대리고 가서 마지막 하나를 더 하게 하는 모습이 보인다. 바로 이 부분이 아닐까?
자제력을 유지하기 위해서, 동기 vs 습관이 중요한가?
자제력을 키우며 목표를 달성하려고 할 때 습관이 더 중요할까, 아니면 충분한 동기가 더 중요할까?
만족을 지연시키고 일시적인 불편을 감수하는 것은고도로 동기 부여가 되어 있지 않으면 힘든 일이기에 동기가 더 중요하다고 생각할 수도 있다 그런데 실제로는 목표를 달성하고 원하는 것을 얻으려면 자제력을 단련하는 좋은 습관을 만들고 발전시키는 일이 동기 부여보다 훨씬 중요하다. 이유는 간단하다. 동기는 얼마나 충만 하든 간에 일시적이기 때문이다.
금연을 예로 든다면, 애인이 담배를 끊으라고 해서 일시적으로 끊기도 하지만, 결국 담배를 다시 피우는 일이 생긴다. 동기는 오래가기 쉽지 않다. 매년 1월의 세우는 계획이 12월까지 유지 하기란 쉽지 않다. 새로운 마음으로 시작 하는 동기 보다. 꾸준히 매일 공부 할 수 있는 습관이 더 중요한것이다.
생각하기
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