뱃살을 부르는 4가지 습관

뱃살을 부르는 4가지 습관 - 출처: KBS 비타민

① 나는 밥을 빨리 먹는 편이다?

⇒ 빨리 먹으면 그만큼 많이 먹게 된다. 음식을 수저에 뜨는 한 입의 양을 줄이고, 30번 이상 씹으려고 노력해야 한다. 그리고 씹는 동안에는 손에서 젓가락을 내려놓는다. 입에 음식이 있는데도 또 젓가락을 음식에 갖다 대는 습관이 과식 유발한다.

② 아침을 굶고 한꺼번에 몰아먹는 편이다?

⇒ 몰아서 먹는 습관은 원래 씨름 선수들이 살을 효과적으로 찌우기 위한 방법이다. 몰아서 먹으면 흡수도 더 빠르고 양도 늘어나서 규칙적으로 먹는 것에 비해 지방으로 가기 쉽다.

③ 하루에 걷는 시간이 총 10분 미만이다?

⇒ 현대인의 내장, 복부 비만은 사실 먹은 만큼 소비하지 않는 구조로 인해 생긴 것이다. 오래 앉아 있는 사람일수록, 내장 지방으로 인한 대사 증후군을 앓을 확률 높다. 식사 후 바로 앉지 말고, 하루에 최소 30분 이상씩 걷는 습관을 들이는게 좋다.

④ 자기 전 배가 고프면 꼭 야식을 먹는다?

⇒ 낮에는 교감신경계, 밤에는 부교감신경계가 왕성하다고 할 수 있다. 부교감신경계가 왕성해지면 우리 몸은 나른함을 느끼고, 쉬고 싶고, 장에서는 영양분의 흡수가, 몸에서는 지방의 저장이 왕성해진다. 즉 똑같은 음식을 먹어도 교감신경계가 왕성한 낮에 먹는 것 보다 부교감신경계가 왕성한 밤에 먹는 것이 더 많이 살로 간다. 그러니 자기 직전에 뭘 먹는 다는 것은 뚱뚱보가 되는 지름길!

뱃살빼기 효율적인 운동

뱃살을 빼는데 가장 좋은 운동은 빠르게 걷기입니다. 과체중이라면 유산소운동을 하셔야 하고, 몸매를 만드는 과정이라면 아래와 같은 복근운동을 병행하면 멋진 복근을 만들수 있습니다.

복근운동의 기본중의 기본

여러가지 방법들이 소개되지만 가장 확실하고 효과적인 것은 기본적인 것이랍니다.

특별한 운동을 하는 것보다 가장 기본적인 운동을 정확한 자세로 하세요.

제가 하고 있는 루틴을 소개해드릴께요.

횟수는 본인 최대 가능 횟수의 70%정도로 3세트를 하세요.

예를 들어 본인이 크런치를 최대 60개정도 한다면 40개씩 3세트를 하는 것입니다.

과부하의 원리- 안되는 것 마지막 한번

회복과 손상의 원리 - 회복될때 더 굵은 근섬유로 회복

따라서, 적응될때마다 횟수를 늘려 주셔야 합니다.

1. 복근 형성에 기본중의 기본

- 싯업

윗몸일으키기, 복근 전반, 상체를 천정이 끌어당긴다는 느낌으로

- 리버스크런치, 레그레이즈

하복부 다리들기

- 사이드크런치

복사근, 엽구리근육

- 좀 된다싶으면 백익스텐션도 하시면 좋아요. 복근과 등근육은 짝을 이루어 하는 것이 좋거든요

살빼기 운동, 언제 어떤 운동이 좋을까?

운동

살을 빼고 건강을 위해 운동을 하는 사람들이 늘고 있다.

이른 새벽부터 늦은 밤까지 공원에서,헬스크럽에서 땀을 흘리는 많은 사람들이 있는데 기왕 시간을 내서 운동을 할때에는 가장 효과적인 시간의 활용이 필요하므로 주로 체지방의 감소를 위한 관점에서 각 운동별 효과와 적절한 시간에 대하여 알아보려고 한다.

1.아침 운동 or 저녁 운동

얼마전까지만 해도 운동은 아침 일찍 일어나 하는 것이 가장 좋다고 생각하는 것이 일반적인 상식이었지만 사실 운동의 효과는 운동의 목적과 종류에 따라 시간대 별로 달라지게 된다.

결론 부터 이야기 하자면 단순한 체지방의 감소 만을 놓고 생각한다면 가장 효과적인 운동 및 시간대는 유산소 운동을 이른아침 공복에 실시하는 것이다.

잠을 자는 동안 자연스럽게 8시간이상의 공복이 유지되고 아침은 지방 연소에 도움이 되는 아드레날린 계 호르몬의 분비가 왕성한 때 이므로 아침 식사전에 실시하는 적절한 강도(옆사람과 이야기가 가능할 정도)의 유산소 운동은 피하에 축적된 지방의 연소에 가장 효과적이다.

그리고 운동후 30분 이내의 가벼운 낮은 당지수(glycemic index)의 탄수화물 위주의 식사는 체지방으로 쌓이기 보다는 글리코겐이라는 형태의 에너지원으로 근육에 저장될뿐만 아니라 하루의 두뇌 활동에 필요한 영향분인 포도당을 충분히 공급해 주게 된다.

반면에 운동 효과를 놓고 보거나 근육 운동의 경우는 시간대가 달라지게 된다

저녁7시 이후의 운동은 갑상선 자극 호르몬,멜라토닌,성장호르몬등의 분비량 이 다른 어떤 시간대 보다 효과적으로 증가되어 성장촉진,노화방지,면역강화 등의 효과가 크며 하루종일 근육이 충분히 warm-up된 상태이므로 상대적으로 부상의 위험이 적으며 적절한 강도의 야간 운동은 하루동안 스트레스로 지친 자율신경을 달래주는 효과도 탁월하다.

단지 잠자기 직전까지의 운동 및 너무 심한 강도의 운동은 교감신경을 흥분 시켜 숙면을 방해하므로 늦어도 잠자기 한두시간 전까지는 운동을 끝내도록 한다.

2.식사전 or 식후 운동

살을 빼기 위한 낮은 강도의 유산소 운동이라면 식사전에 하는 것이 좋다. 하지만 근육을 키우기 위한 운동이라면 식후 일정 시간이 경과하거나 아니면 약간의 탄수화물을 섭취하여 혈중 포도당 농도를 어느정도 유지한 후 시행하는 것이 효과적이다.

마찬가지로 근육을 늘리기 위한 운동이라면 근육의 분해를 방지하기 위해 운동후에도 30분이내 적절한 영양분을 섭취하는 것이 좋다.

3.유산소 운동 or 근육 운동

근육운동과 유산소운동 어느것이 더 체지방 감소에효과가 있는가 하는 질문에 대한 답은 둘다 효과가 있다는 것이다.

최근까지는 유산소운동이 주로 체지방 감소에 효과가 있고 근육운동은 상대적 으로 효과가 적다고 알려져 있었고 어떤면에서는 맞는 말이지만 현재는 단기 적인 효과로 본다면 유산소 운동이 체지방 감소에 월등한 효과를 보이지만 장기적으로 본다면 근육운동 또한 운동시 소모열량뿐 아니라 늘어난 근육량에 의한 상대적인 기초대사량의 증가로 꾸준히 24시간 지방연소를 도와 체지방 감량에 큰 효과를 보인다는 것이 정설이다.

체지방의 감량을 위한 유산소 운동(fat burning range)이라면 심폐기능강화 (airobic range)를 위한 운동 보다는 낮은 강도의 운동이 필요하며 대개 옆사람과 이야기 하는데 무리가 없을 정도의 강도가 가장 적당하다.

근육운동의 경우는 너무 심한 운동은 오버 트레이닝(over-training)이 되어 안하느니만 못한 경우에 이를 수도 있으므로 근육의 한 부위당 주1-2회 정도 의 훈련이 가장 적당하며 충분한 휴식과 영양이 뒷받침 되어야 한다.

일반적으로 운동에 열중하는 팔이나 가슴,복부 뿐만 아니라 인체의 가장 큰 근육군인 하체와 등의 근육을 위한 운동도 함께 하는 것이 전체적인 근육량 증가를 통한 체지방 감소에 보다 효과적이라고 볼수 있다.

유산소 운동과 근육운동을 함께하는 경우라면 먼저 가볍게 약 5-10여분정도 가벼운 유산소 운동으로 근육을 warm-up 한후 30분이내의 근육운동을 먼저하고 30-40분이내의 유산소 운동을 하는것이 효과적이다.

앞 글에서도 언급하였지만 지나침은 하지 않는것만 못할수 있으므로 항상 오버 트레이닝이 되지 않도록 주의하여야 한다. -

술과 뱃살

술

일반적으로 직장인의 뱃살의 주범은 술로 알져져 있다.

입사 후 시간이 지날수록 오르는 직급과 함께 늘어난 허리띠 사이즈가 비례한다고 할 만큼 직장인의 잦은 음주와 회식문화와 밀접한 관계가 있는 뱃살이지만 똑같이 술을 마시고도 어떤 사람은 허리가 느는데 어떤 사람은 음주와 관계없이 똑같은 허리사이즈를 유지하는 것을 볼 수 있다.

과연 그 원인은 무엇일까?

의학적으로 복부 비만은 체지방 분해 속도의 저하와 관계가 깊고 엉덩이,하체의 비만은 체지방 합성의 증가와 관계가 깊다는 연구 결과가 있다.

술 자체가 고열량의 음식물인데다 고칼로리, 고지방의 안주의 섭취와 알코올이 뇌의 식욕억제 기능을 방해해 더욱 무엇인가를 먹고 싶게 되어 비만을 유발한다는 것이 지금까지의 음주와 뱃살의 상관 관계를 설명하는 상식이었다면 현재는 그것에 추가하여 섭취된 과량의 알코올이 인체의 근육에 작용하여 근육내의 아미노산을 빼내어 에너지원으로 사용하여 근육이 부실해지고 과음한 다음날의 활동 저하로 소모 칼로리의 감소를 유발하여 여분의 칼로리가 체지방으로 축적되는 것이 또 다른 음주와 관련된 복부비만의 원인으로 자리매김하고 있다.

즉 음주와 관련하여 발생된 근육의 부실화와 활동저하로 인하여 체지방의 분해 속도가 감소된 것이 술로 인한 복부 비만의 또 다른 원인으로 설명되는 것으로 팔다리는 마르고 배는 튀어나온 전형적인 술배의 원인을 대변해 준다.

일반적으로 과음한 다음날은 충분한 영양분을 섭취하여 푹쉬는 것이 술깨는데 도움이 된다고 생각하지만 의학적으로는 너무 누워만 있는 것은 숙취해소에도 전혀 도움이 되지 않는다.

술 마신 다음날이라도 운동을 하면 체내 혈류속도가 증가하고 증가된 혈류속도는 알코올의 과량 섭취로 축적된 독성물질의 제거를 원활히 하고 근육내 혈류증가로 근육세포의 회복을 도와주며 간의 기능에도 많은 도움을 주게 되어 숙취에서 빨리 벗어날수 있도록 해주고 여분의 칼로리도 소모할 수 있게 되어 체지방의 축적을 예방할 수 있다.

과음한 다음날이라도 누워만 있기보다는 자리를 박차고 일어나 활달히 움직이는 것이 숙취해소와 복부 비만 탈출의 첫 걸음이다.