[책읽기] 결심중독

제목 : 결심중독

저자 : 최충호

출판 : 스노우폭스북스

담배를 피운 시기는 고졸부터 군대, 대학, 직장생활까지 하면 10년이 넘는다. 감기가 걸려서 기침을 하면서도 담배를 피운다. 위의 고참도 노인처럼 가래소리를 내면서도 담배를 피운다. 몸이 좋지 않아도 피우게 되는게 중독이다. 사랑중독도 있다. 연애인을 따라다니는 중독이 있을 것이다. 

  중독을 벗어나려면 어떻게 해야 하나? 한방에 훅 끊어 버려야 한다. 담배도 한방에 훅 털어내야 한다. 그러면 어르신들은 의지력으로 끊으라고 한다. 담배를 의지력을 끊기에는 담배 중독이 호락호락 하지 않다. 한번의 금연성공 후 자연스럽게 다시 중독이 되어서 다시 피우게 되었다. 지금은 다시 금연중이다. 대략 2년이 넘어가고 있다. 

의지력 연구로 유명한 사회심리학자 ( 바우마이스터 교수 )

  우리 자신의 의지가 박약하다고 자책하기보다, 일을 감당하기 쉽게 나누고 충분한 에너지 보충에 힘쓸 일이다. 실제로 당이 떨어지면 의지력이 악화되는 사례들이 많다. 금연 시에도 각설탕 섭취를 병행하면 성공률이 더 높았다. 의지력에 도움이 되게 하려면 초콜릿이나 설탕등 지나치게 단 음식에 의존하는 것은 옳지 않다. 일시적 당의 상승은 급격한 당의 하락을 불러온다. 오히려 천천히 흡수되는 음식을 섭취해야 좋다.

마음먹기에 달렸다는 말도 반은 틀린이야기다. 마음을 먹더라도 꼭 이루어지는 것은 아니기 때문이다. 

  이 얼마나 좋은 한 줄인가? 내가 이 한줄을 책 속에서 찾았다. 마음 만으로 금연을 할 수 없다. 아내에게 큰소리 치고 3일 후에 어딘가 숨어서 피우는 나를 자책 할 때가 있었다. 마음 독하게 먹으라고 하는데 그건 반을 틀린 말인것이다. ㅎㅎ 

   내 개인적인 금연의 방법은 마음을 금연을 할 수 있는 단계로 진입을 한 후 그 다음 몸을 금연을 할 수 있는 단계로 넣는 것이다. 그리고 "스탑스모킹" 책에서 말한다. 금연하는 사람이 아닌, 금연을 중단하고 있는 사람이고, 나는 비흡연자속에 속한 사람이라고 자신에게 암시를 하는 것이다. 

  뇌를 속이고 , 뇌를 속이면서 몸이 받아 들일 수 있도록 만든 후 의지력을 높이기 위해서 자기 암시를 하는 것이다. 

  결심중독에서 벗어나기 위해 지금까지의 사고방식과 마인드를 바꾸고 긍정적인 자기암시를 꾸준히 실천해야 한다. 에밀 쿠에는 이기거나 성공하기 위해서는 긍정적인 자기암시와 최면법을 응용하라고 주장했다.

긍정적인 자기암시를 하면 뇌파가 알파파로 바뀌게 된다. 뇌파가 알파파로 바뀌면 뇌에서는 엔도르핀이 분비된다. 그러면 우리 몸에서는 통증과 불안이 줄어들고 우울감이 사라지며 집중력이 높아진다. 일본의 하루야마 시게오가 쓴 [뇌내혁명]이라는 책의 요점이 바로 이것이다.

  결심을 하고 목표를 정했으면 그것을 자기 자신에게 반복적으로 주입시켜야 한다. 자신에 대한 믿음을 가진 사람은 무엇이든 이룰 수 있다.

  우리 마음이 마음먹은 대로 일을 해내기 위해서는 자신에 대한 믿음과 신뢰가 필요하다. 나를 변화시킬 수 있는 에너지가 바로 믿음이다.

결심 중독은 매일 나에게 결심을 하게 하면서, 그 결심은 나를 실패하게 만든다. 실패를 맞보게 되면 나는 그래 이런 사람이야 라고 이야기 하게 만드는것이다. 나를 나약하게 만드는 악순환의 고리가 되는 것이다. 

결심 중독을 벗어나기 위해서 나를 나약하게 만드는것을 제거 하는것이 아닌가 싶다. [습관의 힘]이나 [작은습관의 반복] 처럼 갑자기 큰 목표를 설정하지 않는 것이다. 그리고 작은 성공을 맞보면서 나도 성공을 할 수 있는 사람이라는 것을 각인 시키는 것이라고 본다. 

그런데 여기서 하나 더 책속에 

목표를 너무 많이 정하는 욕심도 작심삼일을 부추긴다. 심리학자 에이미 달튼은 두그룹에 하나의 그룹에는 하나의 목표를 다른 그룹에는 여섯가지 목표를 부여했다. 닷새 동안 살펴보니 여섯 개의 목표를 받은 참가자들의 달성도가 상대적으로 낮았고 목표에 대한 몰입도 훨씬 저조했다.

왜 그랬을까? 목표가 많으면 ‘언제 이걸 다하지?’라는 생각에 목표 달성의 어려움을 더 크게 느끼고, 그러다 보니 목표 외의 것들에 신경이 분산된다. 새해 목표를 여러 개 세웠다면 지금이라도 세 개 이내로 줄일 것을 권한다. 목표가 많은 사람은 불행하다.

목표를 한두 개만 세었다 해도 ‘담배 끊기’,’다이어트하기’등의 목표는 엄청난 의지와 에너지를 필요로 한다. 이때 ‘한 발 들여놓기’ 전략을 쓰면 도움이 된다.

작은 목표라도 너무 많은 일을 하면 목표가 떨어진다는 것이다. 하루에 한장 책 읽기, 아침에 영어하기, 팔굽혀 펴기 하나, 등등... 아주 작은 일도 너무 많아지면 몰입도가 떨어진다는 것이다. 

그래서 아침과 저녁으로 나뉘어서 하루에 2가지만 하면 어떨까 ? 싶다. 나는 아침에 출근해서 아침일기 저녁에는 영어 3줄을 쓴다. 대략 한달정도 유지 하고 있다. 3줄 일기가 빠질거 같으면 아침에 2개를 몰아서 하기도 한다. 그리고 저녁에 사진을 찍은 것을 읽어 본다. 

운동선수들이 하는 루틴을 만들면 작은 목표는 그냥 일상이 되는것이 아닌가 싶다. 

압박감을 이기지 못하고 승리의 문턱에서 좌절하다. 절호의 순간에 예기치 못한 현상을 예방하려면 루틴(routine)을 만들어서 평소와 똑같이 하는 것이 가장 좋다. 루틴은 선수들이 최상의 운동 수행을 위해 반복하는 고유한 동작이나 절차를 말한다.

목표들에 대한 압박감을 이기기 위해서 루틴을 만들라고 한다. 

자기효능감이란 어떤 일을 앞에 두고 ‘자신이 잘 해낼 수 있는 능력이 있다는 믿음’이다. 능력 그 자체가 아니라 능력에 대한 믿음이라는 것이 중요하다. 20여 년 전 한국 심리학회를 방문했던 미국 심리학자 엘버트 밴듀라는 , 사람은 자신이 능력이 있다고 믿으면 실제로 능력을 발휘하게 됨을 누차 강조했다. 그러나 결심중독자들은 그런 믿음이 약하다.

   뇌에는 어떤 개념이 이미 형성되어 있고, 그에 따라 작동하려는 습성이 있다. 사람에 따라 정도의 차이는 있지만 뇌 입장에서는 변화가 달가운 사건인 것만은 아니다. 대부분이 지금까지 해오던 방식대로 하는 데서 평온함을 느낀다. 그래서 자신이 나쁜 습관을 가지고 있음을 알면서도 쉽게 바꾸지 못한다. 어떤 계기로 큰 결심을 했을 때에도 스스로에게 변명거리를 늘어놓으며 슬그머니 회피해버린다.

   그렇다면 뇌는 절대 변화를 받아들일 수 없는 걸까? 새로운 결심을 하거나 계획표를 짜는 일은 완전히 무의미한 일일까? 그렇지 않다. 뇌에는 신경가소성이 있어서 경험에 의해 변화한다. 자극이 주어지면 새로운 신경망이 조직되고 구성된다.

   받아들일 신경망이 없는 상태라 할지라도 사건이 반복되면 뇌에서도 자연스럽게 받아들인다. 이 시점이 되면 뇌가 의지에 저항하지 않기 때문에 마음먹은 바를 수월하게 행동으로 옮길 수 있다. 그러므로 자신을 발전시키고 싶으면 가장 먼저 뇌를 내 편으로 만들어야 한다. 뇌를 내 편으로 만드는 것을 거창하거나 어렵지 않다. 긍정적으로 생각하고, 발끈하기보다 여유롭게 웃고, 새로운 일을 할 때 적어도 21일간 계속하면 된다.

뇌는 지금까지의 습관을 지키려고 한다. 그것이 나쁜것이라도 뇌를 자연스럽게 받아 들일 수 있도록 뇌를 내 편으로 만드는 방법을 습득해야 할 것이다. 

너무 많은 결심을 하지 말고, 꼭 해야할 결심을 정하고, 그 결심이 루틴안으로 들어 올 때까지 유지 하고, 루틴으로 형성 되면 다른 결심을 만들어 가자. 이것이 결심 중독에서 벗어나는 방법이 아닐까? 

정리 

걱정인형은 베개 밑이나 안쪽에 넣어두고 잠들기 전에 걱정거리와 고민을 말하면, 잠든 사이에 걱정과 고민을 가져가 없애준다는 작은 인형이다. 걱정 인형은 중부아메리카의 과테말라에서 오래 전부터 전해 져온 이야기다. 아이가 걱정이나 공포 때문에 밤에 잠들디 못하면, 할머니나 부모들이 6개의 걱정 인형이 들어 있는 작은 가방이나 나무상자를 아이에게 선물한다. 아이는 잠들기 전에 그 인형을 꺼내어 걱정거리를 이야기 한다. 아이가 잠들면 인형을 뺀다. 아이가 아침에 일어 났을 때 인형이 없는 것을 안다. 모든 걱정은 인형이 가지고 가버린 것이다.

결심 달성을 위한 방안 몇가지

-       한 번에 한 가지씩 하라 (one thing at a time) : 사람들은 흔히 너무 많은 것을 이루려는 실수를 한다. 결심에 성공하려거든 가장 중요하다고 생각하는 한 가지 결심만 하라.

-       새로운 것을 시도 하라 : 실패한 결심을 되풀이해봐야 성공 확률이 낮다. 실패했던 체중감량 결심 대신 운동을 더 하겠다는 새 다짐을 해보라

-       SMART : 구체적 측정가능 성취가능 현실적 시간단위 목표를 잡아라

-       성과를 도표화하라 : 일지를 쓰거나 냉장고, 게시판에 달성 수치를 그래프나 그림으로 만들어 시각화하라

-       끈질기게 해야 한다. : 사람은 변화에 저항하게 마련이고, 자동항법 장치를 단 것처럼 원래의 상태로 돌아가려 한다. 누구나 한 번쯤 좌절할 수 있다. 그래도 인내심을 가지고 밀고 나라가.

-       채찍 아닌 당근을 써라 : 실패를 자책하지 말고, 긍정적인 면에 초점을 맞춰 스스로 동기를 유발하라.금연효과 목록. 운동으로 다져진 환상적인 몸매의 사진 등을 걸어둬라

[자신을 새롭게 만드는 26가지 방법] 조지 웨인버그 – 나쁜 습관을 버리는 방법

1.     나쁜 습관을 천천히 버리려 하지 말아야 한다. 왜냐하면 말 그대로 습관적으로 문제 행동을 다시 하고 싶은 충동을 곧 느끼게 되기 때문이다. 깨끗하게 단번에 그만두어야 한다.

(담배)

2.     나쁜 습관을 버리려 노력하는 중에 떠오른 생각에 대해서는 일단 판단을 유보하라

애초에 나쁜 습관을 없애려 했다면 그럴 만한 이유가 있을 것이다. 그런데 막상 습관을 버리려다 보면 다른 것이 떠오른다. 새로운 생각들이 자기합리화와 핑계, 이유, 구실을 대면서 머리를 채우기 시작하면 애초의 습관 제거 이유들이 설 자리가 없어지고 결국 습관을 버릴 수 없게 된다.

3.     자신의 실수를 너무 심각하게 나무라지 말아야 한다.

자신을 나무라기보다는 실패 원인을 분석해서 시행착오를 줄이는 것이 좋다. 반면교사 삼아, 즉 스승은 스승인데 반대의 가르침을 주는 스승이 잘못된 가르침을 줌으로써 다른 사람의 잘못된 일과  실패를 거울삼아 나의 가르침으로 삼아야 한다. 작은 실수를 했다고 해서 바로 내일 똑 같은 잘못을 저질러서도 안 된다. 실수한 자신을 받아들이고 자신에게 말해보자 “이제까지의 나는 그랬다. 하지만 더 이상은 아니다. “