아침형 인간으로 변신하는 3가지 팁

하루 20분씩 조정, 햇빛 쬐기…

올빼미 족 중 많은 사람이 아침형 인간을 꿈꾼다. 변신만 할 수 있다면 시계의 알람 소리에 억지로 일어나 피곤한 일상을 시작하지 않아도 된다.

하지만 사람에게는 다른 동물과 마찬가지로 잠들고 깨어나는 시간을 조율하는 생체시계가 있다. 밤에 일찍 잠자리에 든다고 해서 완전히 깨어있는 뇌를 잠들게 할 수는 없다는 말이다.

변신을 위해서는 항공기 여행 시차 비슷한 것을 만들어는 조치와 이를 유지하는 습관이 필요하다. 그래야만 체내 시계가 다시 맞춰진다. 그리고 이 시계가 원래대로 돌아가지 않게 만들 필요가 있다.

미국 뉴욕타임즈 매거진 20일자는 아침형 인간으로 변신하는 팁을 소개했다. 다음은 그 요약.

▶기상 시간을 매일 20분 앞당기라.

아침 8시에 일어나는 게 습관이지만 실제로는 아침 6시에 기상하고 싶은 사람이라면 매일 20분씩 시각을 앞당기라. 예컨대 월요일에는 7시 40분, 다음 날은 7시 20분에 일어나라는 말이다. 잠이 깬 다음에는 침대에서 미적거리지 말고 바로 일어나 빛을 쬐라. 그러면 당신은 매일 20분 이른 시각에 졸리게 될 것이다. 이론상으로는 그렇다.

▶자기 전부터 빛을 멀리하라

취침 시간이 멀지 않은 시간에 컴퓨터 스크린이나 TV 화면에서 나오는 빛을 멀리하라.“빛은 우리의 뇌에 강력한 영향을 미친다”고 미국 매사추세츠 종합병원의 수면의학 전문가 제프리 엘렌보겐 박사는 말한다. 대부분의 감각 정보는 뇌의 시상부위에서 처리된 뒤 다른 부위에 전해지지만 빛은 생체시계에 바로 전달된다.

하지만 체내 시계를 다시 맞추려면 상당한 노력을 기울여야 한다. 야간 재방송을 시청하지 않는다거나 배우자와 보내는 시간을 줄일 필요가 있기 때문이다. 하지만 “너무 일찍 일어나는 사람들과 올빼미 족은 실천에 어려움을 겪는다”고 미국 펜실베이니아 대학 의과대학원의 데이비드 딘기스 박사는 말한다.

야간근무자도 체내 시계를 조정하는 데 필요한 환경적 사회적 신호를 받지 못해 어려움을 겪는다. 이런 신호 중 가장 중요한 것은 햇빛이다. 햇빛은 시간 설정자라고 불린다. 계란 후라이 아침 식사나 오후에 자녀들이 학교에서 돌아오는 시간도 시간 설정자일 수 있다. 아침형 인간으로 변신하는 데 가장 큰 방해자는 컴퓨터 스크린 만이 아니다. 주말도 있다.

▶주말에 늦잠을 자지 말라

금요일 밤 늦게까지 잠을 자지 않거나 토요일 늦잠을 자는 것은 뇌의 스케줄 우선 순위에 완전히 새로운 신호를 보내게 된다. 그러면 월요일 아침 6시에 울리는 알람을 들어도 지금이 아침 4시인 것처럼 느껴진다. “만일 기존의 습관이 오래된 것이라면 몸은 생물학적으로 이를 기억한다”고 그는 말했다. 이를 교정하려면 한마디로 자기 훈련이 필요하다.