노출의 계절을 위한 몸매 만들기 - 아령운동

많은 사람들이 해가 바뀔 때마다 여름철에 대비해 몸매를 다듬겠다고 다짐한다. 그렇지만 한 겨울에 운동을 시작하는 게 생각보다 쉽지 않아 차일피일 미루다보면 어느 새 여름이다. 해수욕 시즌은 다가오는데 올 여름도 피치 못할 사정이 있다며 도심 피서(?)로 넘길 것인가, 아니면 짧은 기간이지만 최선을 다해 몸매를 만든 뒤 자신 있게 해변으로 나갈 것인가.

일반적으로 보기 좋은 몸매를 만들려면 3개월 이상의 트레이닝이 필요한 것으로 알려져 있다. 그렇지만 “독하게 마음만 먹는다면 두 달 안에 웬만큼 몸매를 만들 수도 있다”는 게 애플짐휘트니스 목동센터 김경환 팀장의 설명이다.

날씨가 더워져 움직이기가 귀찮을 수도 있지만 땀을 내며 체형을 관리하기엔 오히려 좋은 계절이다. 온몸이 굳어있는 겨울보다 부상 위험도 적기 때문이다.

아직 휴가 일정을 잡지 않았다면 8월 중순 이후로 미루고 그 때를 위해 지금부터 몸매관리 특별 프로그램에 돌입해보자. 체형을 관리하고 근력까지 키울 수 있는 기본 운동들을 소개한다.

어깨 운동 : 아령 또는 덤벨 들기



개요 : 상체 운동을 할 때 가장 많이 사용하는 어깨 삼각근을 강화하는 운동이다. 어깨 근육은 크게 측면 전면 후면의 삼각근과 이를 연결하는 회전근개로 이뤄져 있다. 그만큼 세심하게 신경을 써서 세 근육을 고르게 강화할 필요가 있다. 측면 운동은 선 자세에서 덤벨을 들고 옆으로 들어 올린다. 전면 운동도 역시 선 자세에서 덤벨을 들고 앞으로 올리며, 후면은 숙인 자세를 취한 뒤 덤벨을 뒤로 들어 올린다.

주의 : 어깨는 상체 운동 시 가장 많이 사용하는 부위인 만큼 부상의 위험도 많다. 관절을 움직이기 때문인데 가벼운 무게로 정확한 자세를 갖춘 뒤 하는 게 중요하다. 근력을 키운다고 무게를 높이려다 자세가 흐트러지면 관절이나 근육에 무리가 가거나 손상을 입을 수 있기 때문이다. 팔을 살짝 구부린 뒤 팔꿈치로 들어올리는 느낌으로 한다. 1)가벼운 무게로 2)정확한 자세를 갖추고 3)반복해서 하는 게 핵심이다.

등 근육 강화 운동 : bent over dumbbell row 또는 고무 밴드 늘이기



개요 : 보디빌더들이 하는 대표적 운동으로 남자에겐 넓은 등을 만들어주며 여자에겐 속옷 밖으로 살이 불거져 나오지 않도록 해준다. 등 근육 강화운동은 열량도 많이 소모된다. 특히 여성들의 경우 팔이 예뻐지려면 이 운동을 하는 게 좋다. 어깨에서 팔로 가는 라인이 부드러워지기 때문. 여성은 운동을 한다고 등판이 넓어지지 않고 대신 탄력이 붙는다. 등 운동은 자세를 펴주는 운동이기도 하다. 컴퓨터를 장시간 사용하는 사람들이 꼭 해야 하며, 척추측만증 등으로 등뼈가 굽은 사람들에게도 좋다.

주의 : 선 자세에서 허리를 숙이고 덤벨이나 아령을 양쪽으로 동시에 들어 올리거나 한쪽씩 들어 올리는데 허리를 쭉 펴야 부상을 방지할 수 있다. 허리에 부담이 갈 수도 있으므로 사전에 허리 스트레칭을 충분히 해 준다. 고무밴드를 가슴 높이에서 잡은 뒤 두 팔을 쭉 펴는데 양쪽 등 근육이 서로 닿을 정도로 가슴을 최대한 편다.

복근 운동 : 다리 들기 또는 윗몸 일으키기



개요 : 허리를 강화해 요통을 방지하면서 전체적으로 몸의 균형을 잡아주는 운동이다. 특히 배가 나와 옷 벗기를 두려워하는 사람들이 꼭 해야 할 운동이다. 복근을 하부와 상부로 나눠볼 때 누워서 상체를 일으키면 상복근을, 반대로 누운 자세에서 하체를 들어 올리면 하복근을 강화하는 효과가 있다. 하복근 강화운동은 누워서 발을 들어 올리는데, 한 사람이 서서 발을 밀어주면서 복근을 둥글게 마는 방식으로 한다. 상복근을 강화하는 윗몸일으키기와 병합해서 하는 게 좋다. 복부운동을 할 때 염두에 둘 것은 다리의 반동을 사용하지 않는다는 점이다.

주의 : 상체나 하체를 천천히 들어 올려 복근을 둥그렇게 만다고 생각하면 된다. 하체를 들어 올렸다 내릴 때 다리가 바닥에 닿지 않게 한다. 바닥에서 30cm 정도 떨어진 지점까지 내려왔을 때 다시 올린다. 내릴 때에도 툭 떨어지듯이 내리는 게 아니라 천천히 내리면서 근육의 긴장감을 느끼도록 한다.

가슴근육 강화 운동 : 푸쉬업



개요 : 남자들이 가장 원하는 것 중 하나는 아마도 잘 발달한 넓은 가슴을 만드는 것일 게다. 푸쉬업은 특별한 도구 없이 어떤 장소에서건 손쉽게 할 수 있을 뿐 아니라 가슴 근육을 강화하는 효과도 크다.

주의 : 푸쉬업을 할 때 팔을 좁게 벌리거나 팔꿈치가 위로 올라가면 삼두근에만 자극을 주므로, 손을 가슴보다 넓게 잡고 팔꿈치가 어깨 위로 올라가지 않도록 한다. 손바닥 중앙이 젖꼭지 1cm 위에 온다는 느낌으로 손의 위치를 정하면 된다. 천천히 상체를 내리면서 가슴 근육이 늘어나는 느낌을 받도록 하고 올릴 때는 가슴이 수축되는 느낌이 드는 게 좋다. 빨리 하는 것보다 천천히 해야 한다.

부상위험은 크지 않지만 어깨 근육에 무리가 가지 않도록 정확한 자세를 취해야 한다.

운동량을 높이려면 책이나 의자 등을 놓고 하는 것도 좋다. 이렇게 하면 상체가 보다 많이 내려가 근육의 운동 범위가 늘어나기 때문에 효과가 크다.

이두박근 강화 운동 : 아령 들기(덤벨 컬)



개요 : 팔꿈치와 어깨 사이에 있는 앞부분 근육을 강화하는 운동으로 소위 ‘알통’이 돋보이도록 한다. 편안한 자세로 손을 내린 뒤 팔을 굽혀서 아령이나 덤벨을 천천히 들어 올리면 된다.

주의 : 아주 간단한 운동이지만 운동의 축인 팔꿈치가 움직이지 않도록 하는 게 핵심이다. 팔꿈치가 움직일 경우 어깨나 팔꿈치 부상의 위험이 있기 때문이다.

또 팔꿈치를 고정하고 천천히 움직여야 이두박근에 작동하는 운동 효과도 크다고 할 수 있다.

삼두박근 강화 운동 : 허리 숙이고 아령 든 뒤 뒤로 젖히기



개요 : 팔의 뒤쪽 근육을 강화하는 운동으로 팔 뒷부분 살이 쳐지는 것을 방지해주는 효과가 있다. 남성들에겐 근육의 크기를 키워주며 여성에겐 팔의 탄력을 높여주는 운동이기도 하다. 요즘엔 마른 것보다 바디라인이 살아 있으면서 탄력 있는 몸매를 선호하는 경향이 있는데 이 운동이 좋다.

주의 : 선 자세 또는 의자에 앉은 자세에서 허리를 굽힌 뒤 (허리와 등이 평편하게 유지)아령이나 덤벨을 든 팔꿈치를 폈다가 굽혔다가 한다. 이때 반동을 이용하지 않는다. 반동을 이용하면 어깨가 작동하기 때문이다. 팔꿈치를 고정시키고 해야 탄력 있는 팔 근육을 만들 수 있다.

덤벨이 없어도 집에서 간단히 할 수 있는데 페트병에 물을 넣어서 들면 된다.

허리근육 강화 운동 : 엎드린 자세에서 상체 들기(백 익스텐션)



개요 : 허리 뒷부분(척추기립근)을 강화하는 운동이다. 볼 위에 편안하게 엎드린 뒤 상체를 들어올린다. 볼이 없으면 바닥에 엎드려서 하면 된다. 요통 환자의 80% 이상은 디스크가 아니다. 단지 운동부족이거나 자세가 불안하다거나 근력이 부족해서 통증이 생긴다. 척추기립근이 약하기 때문이다. 허리 근육은 매우 중요한 근육이니만큼 장시간 앉아 있어 허리가 약해지기 쉬운 직장인들은 꼭 하는 게 좋다.

주의 : 허리가 좋지 않다면 먼저 복근운동부터 한 뒤 나중에 하는 게 좋다. 배가 나온 사람에서 허리가 아픈 경우를 많이 볼 수 있는데 척추가 뒤로 젖혀지기 때문이다. 그런 만큼 복근운동과 허리운동은 서로 보완적으로 하는 것이 좋다고 할 수 있다.

하체 근육 강화 운동 : 스쿼트



개요 : 허벅지 앞뒤와 히프 부분 근육을 강화하는 운동으로 탄력 있는 히프를 만들고 하체 전반을 튼튼하게 해 준다. 보통 상체운동을 많이 하지만 스쿼트를 해야 하체도 균형 있게 발달하게 된다.

주의 : 앉았다 일어나는 운동으로 덤벨이나 역기 등을 들고 하기도 하지만 특별한 기구 없이 할 수도 있다. 이 때 무릎이 발가락보다 앞으로 나가면 안 된다. 발뒤꿈치가 들리면 체중이 무릎에 실려서 관절에 좋지 않은 영향을 미치게 된다. 발뒤꿈치가 떨어지지 않도록 하면서 허벅지가 바닥과 수평이 될 때까지 앉았다가 일어서는 동작을 반복한다. 관절이 좋지 않다면 수평이 될 때까지 앉지 말고 반만 앉았다가 일어서면서 상황을 보아가며 조금씩 각도를 높이는 게 좋다. 너무 무거운 중량을 들지 않도록 한다,

하체 근육강화 운동 : 런지



개요 : 히프를 끌어올리고 하체, 특히 허벅지의 근력을 강화한다. 스쿼트나 런지 모두 히프를 탄력 있게 만들고 허벅지 근육을 강화하는 데 도움이 되는데 런지는 특히 여성들에게 도움이 되는 운동이라는 게 전문가들의 설명이다. 대사량을 유지하는 데는 허벅지 근육이 큰 역할을 하는데 다이어트를 한 뒤 요요현상을 막기 위해서라도 런지가 필요하다는 것.

주의 : 평상시 걷는 자세처럼 서되 보폭의 두 배 정도로 발을 벌린다. 이 자세로 앉았다 일어나기를 반복한다. 이 때 무릎이 발끝보다 앞으로 나가지 않도록 한다. 가급적 앞다리와 뒷다리가 직각이 될 정도로 앉았다가 일어난다.

여성들에게 특히 좋은 운동인데 15~20번을 한 세트로 해서 2~3세트씩 하면 하체를 강화하는 데 도움이 된다.

사이드 밴드(옆구리 운동) : 덤벨 들고 옆으로 굽히기

개요 : 덤벨을 들고 옆으로 기울였다가 펴기를 반복한다. 허리 운동인데 특히 여성들의 날씬한 허리를 강화해준다. 여성들에게는 S라인 몸매를 만들어주고 남성들에게는 복근을 더욱 탄탄하게 만들어준다고 할 수 있다.

주의 : 골반을 고정시키고 옆구리 근육만 신장시키도록 한다. 허리 디스크가 있는 사람은 먼저 허리 근육을 강화한 뒤 경과를 보고서 해야 한다. 요통이 있는 경우도 복근운동이나 허리운동을 먼저 해서 허리 근육을 어느 정도 강화한 다음에 사이드밴드를 하는 게 좋다. 덤벨을 들고 있는 쪽으로 허리 근육을 늘리면서 상체를 기울이는데 덤벨이 없다면 물주전자에 물을 채워서 하면 된다.

[전문가들의 근육운동 조언]

모든 운동이 그렇지만 근육운동은 특히 웜업이 중요하다. 본격적인 근육운동 전에 가벼운 스트레칭이나 러닝머신 자전거 등으로 10분 정도 몸을 풀어주는 게 좋다. 운동을 마친 뒤에도 마무리 스트레칭을 10분 정도 해주어야 한다.

생활환경이나 유전적 조건 등이 사람마다 다르므로 자기에게 맞는 스타일을 찾아야 큰 효과를 본다.

유산소 운동은 살과 근육이 함께 빠지므로 나중에 대사량이 줄어들 수도 있는데 근육운동을 해서 대사량을 늘려야 요요현상을 막을 수 있다. 운동도 알고서 해야 화를 초래하지 않는 것이다.

숨쉬기는 근육이 이완될 때 들이마시고 수축할 때 내쉬면 된다. 길게 내쉬면 운동하기가 어려우므로 수축할 때 처음에는 참다가 마지막 순간에 ‘후’ 하면서 짧게 내뱉듯이 한다.

운동하는 부분에 집중해야 하는데 마인드 콘트롤을 잘 해야 정확한 자세로 근력을 제대로 키울 수 있다.

식이요법도 중요하다. 음주나 회식 야식을 하면서 복근을 만들기는 쉽지 않다. 특히 복근을 만들 때는 이런 것을 먼저 피하도록 한다. 생활습관도 바꾸는 게 좋은데 고단백 식품과 채소를 많이 섭취하고, 꼭 규칙적인 식사를 하는 게 바람직하다.

근육운동은 충분히 시간을 갖고 하는 게 좋다. 1~3개월은 기본을 다지는 기간으로 적응기라고도 하는데 신체가 운동에 적응해나가는 기간이라고 볼 수 있다. 3개월이 지나면 변화의 단계인데 근육이 본격적으로 불기 시작한다. 6개월에서 1년이면 몸을 제대로 만들 수 있다.

다만 독하게 마음을 먹으면 두 달 만에도 어느 정도 보여줄 만큼의 몸을 만들 수 있다. 닭가슴살 등 단백질이 많은 음식과 야채 위주로 먹으면서 매일 거르지 않고 운동을 해야 한다. 한 마디로 투자한 만큼 얻는다고 할 수 있다.

그렇지만 보다 좋은 것은 꾸준히 하는 것이다.

사람들이 여름이 다가오는 동안만 운동하고 이후엔 포기하고는 하는데 쉽게 만든 몸은 쉽게 풀어진다. 규칙적이고 꾸준한 운동이 필요하다는 얘기다.

아울러 욕심을 내지 말고 정확한 운동을 해야 하는데 가능하면 1대1 컨설팅을 받는 게 좋다. 그렇게 해야 체계적인 관리를 할 수 있을 뿐 아니라 나태해지는 것을 막을 수도 있다.

즐겁게 하는 것도 중요한데 개인 트레이너가 있으면 보다 효과적으로 관리를 할 수 있다.

남는 시간에 운동한다고 하지 말고 운동을 생활의 하나로 만들 필요도 있다. 인생에서 가장 중요한 것은 건강이다. 하루 30분에서 1시간 정도 투자하는 것은 결코 많은 게 아니다.

■ 취재 협조 = 애플짐휘트니스 목동센터 김경환 팀장, 차왕식 퍼스널 트레이너, 이승만 퍼스널 트레이너